พระพุทธภาษิต “ อโรคยา ปรมาลา ภา” ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ คำสอนของพระพุทธเจ้าช่างจริงแน่นอน ฉบับนี้จะเขียนถึงการรักตัวเองให้มากๆ โดยเฉพาะผู้สูงวัย อย่างดิฉัน เมื่อตอนยังอายุน้อยๆ จะรักตัวเองโดยเน้นเรื่องความสวยงามเป็นหลัก ไม่ค่อยคำนึงถึงสุขภาพสักเท่าไร เช่น นอนดึก นอนน้อย ทานอาหารไม่ครบหมู่ เอาแต่เที่ยว โกรธง่าย เอาแต่ใจตัวเอง จับจ่ายใช้สอยในเรื่องแต่งตัว โดยเฉพาะเครื่องสำอาง บ้างาน ทำงานหามรุ่งหามค่ำ เพราะอยากรวย ไม่คำนึงถึงร่างกาย

แต่พออายุมากขึ้น มีเวลาให้กับตัวเอง เพราะหลุดพ้นจากภาวะสร้างฐานะให้ครอบครัวแล้ว มาคิดได้เมื่อร่างกายเริ่มชำรุด ประมาณ 10 กว่า ปีมาแล้วแต่ไม่รู้ว่า สายเกินไปรึป่าว อายุ 70 ปี ผ่าตัดเปลี่ยนสะโพกด้านซ้าย พออายุ 71 ปี เปลี่ยนสะโพกข้างขวา หลังจากทนเดินกะโผลกกะเผลกมาเกือบ 10 ปี เพราะสะโพกเสื่อมจากโรคกระดูกพรุน ทำให้นึกถึงแฟนคลับผู้อ่านที่อายุยังน้อย และผุ้สูงวัย ได้อ่านบทความที่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมาให้อ่านกัน (ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก: สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย)

เคล็ดลับดูแลสุขภาพเบื้องต้นเมื่อก้าวสู่วัยสูงอายุ:

• ควบคุมโภชนาการให้เหมาะสมกับร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง รสเค็มจัด และอาหารรสหวาน

• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• ดื่มน้ำมาก ๆ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

• ออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที

• ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับมาตรฐาน ไม่ให้อ้วนเกินไป

• ทำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด พักผ่อนอย่างเพียงพอ

• หมั่นสังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อเกิดอาการผิดปกติควรรีบปรึกษาแพทย์

• หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่เหมาะสม เช่น การซื้อยากินเอง การใช้ยาเก่าเพื่อรักษาอาการใหม่ หรือรับยาจากผู้อื่นมาใช้

• ควรพบแพทย์สม่ำเสมอ เพื่อรับคำปรึกษาในการปฏิบัติตัว และการใช้ยาอย่างถูกต้อง

ผู้สูงวัยควรกินอย่างไรให้แข็งแรง

ผู้สูงวัยหรือผู้สูงอายุ หมายถึง ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป การดูแลเอาใจใส่ในเรื่องสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ผู้สูงอายุมักจะเกิดความเปลี่ยนแปลงทางร่ายกาย จิตใจ และสังคม โดยเฉพาะทางร่างกาย ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆ เสื่อมลง เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆ เช่น ผิวหนัง ผม ตา หู จมูก ลิ้น ฟัน เป็นต้น

ทางด้านสภาพจิตใจก็จะมีการเปลี่ยนแปลงง่าย ขี้หงุดหงิด มีความวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้น สิ่งต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ลูกหลานจะต้องดูแลอย่างใกล้ชิด โดยเฉพาะเรื่องของอาหารการกิน เป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยมองข้าม

เมื่ออายุยิ่งเพิ่มขึ้น บางครั้งก็จะมีน้ำหนักที่มากขึ้นตามมา ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะจะนำมาซึ่งโรคของผู้สูงอายุที่จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป อาทิ โรคเบาหวาน คอลเลสเตอรอล หรือโรคกระดูกไขข้อต่างๆ ดังนั้น การดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องที่ควรใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ แต่จะให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนักเหมือนวัยรุ่นคงลำบาก ด้วยร่างกายและสภาวะที่เปลี่ยนไป การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุจึงควรทำอย่างพิถีพิถันเพื่อให้ยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนควบคู่กันไปด้วย

ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจในเรื่องต่างๆ ของผู้สูงอายุและพยายามปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมตามวัย โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุคือสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายรวมทั้งการได้รับการพักผ่อนและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่นเดียวกับบุคคลวัยอื่นๆ โดยที่ความต้องการพลังงานของร่างกายจะลดลง เนื่องจากการทำงานของอวัยวะต่างๆ น้อยลงกว่าเดิม ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรงอยู่แล้ว ควรได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่

พลังงานที่ผู้สูงวัยควรได้รับ

• ผู้สูงวัยต้องการพลังงานน้อยลง เพราะการทำงานของร่างกายมีน้อยลง พลังงานที่ควรได้รับไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี/วัน

– ผู้สูงวัยชาย อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน

– ผู้สูงวัยหญิง อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน

– อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 – 12 % ของกลุ่มอายุ 60 – 69 ปี

โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุคือสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายรวมทั้งการได้รับการพักผ่อนและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยที่ความต้องการพลังงานของร่างกายจะลดลง เนื่องจากการทำงานของอวัยวะต่างๆ น้อยลงกว่าเดิม ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรงอยู่แล้ว ควรได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่

1.อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง: อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก และมันสำปะหลัง กลุ่มนี้เป็นสารอาหารหลัก และให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าสารอาหารจากกลุ่มอื่น ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม คือ ข้าวมื้อละ 2 ทัพพี ควรเลือกเป็นข้าวไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและของหวาน

2.อาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์และงา ถั่วชนิดต่างๆ: อาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์และงา ถั่วชนิดต่างๆอาหารกลุ่มนี้จำเป็นในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต เนื้อสัตว์ที่ผู้สูงอายุควรรับประทานคือ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนังหรือไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อปลาและถั่วชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ควรรับประทานประมาณ 2-3 แนะนำการรับประทานโปรตีน เนื้อสัตว์ และ งาถั่วชนิดต่างๆ

• กินไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง (ถ้าไขมันในเลือดสูงกินเฉพาะไข่ขาว)

• ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว

• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ย่อยง่าย ควรดัดแปลงให้นุ่ม ชิ้นเล็กๆ

• กินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำเพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่ม

3.อาหารประเภทผักต่างๆ: อาหารประเภทผักต่างๆ ผักจะให้วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายขับถ่ายเป็นปกติ ในแต่ละวันผู้สูงวัยควรรับประทานผักให้ได้มื้อละ 2 ทัพพี ทั้งสุกและดิบ ช้อนโต๊ะต่อมื้อ

4.อาหารประเภทผลไม้: อาหารประเภทผลไม้ ให้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม และควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้น/คำ สำหรับผู้สูงอายุที่อ้วน หรือเป็นเบาหวานให้หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน เป็นต้น

5.อาหารประเภทไขมัน: นอกจากจะให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ,ดี,อี และ เค แล้ว ยังทำให้อาหารมีรสชาติมากขึ้น แต่ถ้ารับประทานมากเกินจะทำให้ระดับไขมันในเลือดสูง นำมาซึ่งโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือดแดงตีบแข็งได้ จำกัดปริมาณบริโภค 3-5 ส่วนต่อวัน

การเลือกบริโภคน้ำมันเพื่อสุขภาพที่ดี

1. ควรเลือกใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวดีกว่าชนิดอิ่มตัว

2. ไขมันและน้ำมันทุกชนิดให้พลังงานสูงเท่ากัน ควรจำกัดการบริโภคปริมาณน้อย

3. ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช มีใยอาหาร โปรตีนสูงขณะเดียวกันมีไขมันสูงด้วย ควรระวังในการบริโภค

4. เนยเทียมชนิดนิ่มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าชนิดแข็งหรือชนิดแท่ง

6.นม: โรคที่พบมากในผู้สูงอายุคือโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในเพศหญิง โรคนี้เป็นเหมือนภัยเงียบ แรกๆ ไม่มีอาการที่ชัดเจนอาจรู้สึกเพียงแค่ปวดเมื่อย จนเมื่อกระดูกพรุนหรือบางมากก็จะเริ่มปวดกระดูกโดยเฉพาะที่หลังและสะโพก สาเหตุหลักเกิดจากการดูดซึมของแคลเซียมในผู้สูงอายุลดลง และได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อย แหล่งของแคลเซียมซึ่งพบมากใน นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น

ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้วโดยควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนยเพราะจะมีไขมันน้อย และมีแคลเซียมสูงแต่ถ้าอยากดื่มนมโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวก็จะมีความหวานมากขึ้นเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น ผู้สูงอายุบางท่านที่ดื่มนมไม่ได้ควรดื่มนมถั่วเหลือง ปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารจะมีปริมาณต่างกัน ชนิดที่เป็นยาเม็ด ก็มี ดังนั้นควรเลือกกินแต่พอดี การกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะไม่มีประโยชน์ต่อกระดูก แต่กลับจะทำให้ท้องผูก

อาหารที่ผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยง: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรส น้ำผลไม้ (ผสม) เครื่องดื่มชูกำลังและน้ำเกลือแร่ อาหารที่มีน้ำตาล เป็นส่วนประกอบ เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ขนมหวาน ขนมไทย และช็อกโกแลต ผลไม้เชื่อม ผลไม้ตากแห้ง น้ำผึ้งและลูกอม ถ้าต้องการบริโภคอาหารรสหวาน สามารถใช้น้ำตาลน้ำตาลเทียมได้อย่างปลอดภัยในการปรุงอาหาร โดยไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและไม่เป็นสารก่อมะเร็ง

อ่านแล้ว รักตัวเอง ด้วยการดูแลถนอมสุขภาพให้ดีๆ กันด้วย โชคดีค่ะ

ด้วยรักและปราถนาดีจาก Super Pat (323)702-0788